Alasivut

Mikä on keuhkosyöpä Keuhkosyövän oireet Keuhkosyöpädiagnoosi Keuhkosyövän luokitus Keuhkosyövän hoito Elämä keuhkosyövän kanssa Tutkituta keuhkot Kannusta läheistäsi lääkäriin UKK Sairastuneen läheiselle Keuhko-oirekysely

Lihaskuntoharjoittelu

Lihaskuntoharjoittelua suositellaan tehtäväksi vähintään 2 kertaa viikossa. Tämä voi sairauden ja hoitojen aikana tuntua suurelta määrältä, joten tee oman kunnon ja jaksamisen mukaan. Yksikin kerta viikossa lihaskuntoharjoittelua on parempi, kun ei ollenkaan. Pysyvien tuloksien ja paremman terveyden saamiseksi kuntosaliharjoittelun tulisi olla säännöllistä ja nousujohteista. Uutta ärsykettä ja vaihtelua harjoitteluun saat hyvin pienilläkin muutoksilla, esimerkiksi muuttamalla liikkeiden järjestystä, lisäämällä painoja/sarjoja, tai vaihtamalla liikkeen toteutustavan, esimerkiksi tekemällä jalkaprässin sijaan jalkakyykyn.  Molemmat näistä liikkeistä kuormittavat pakaralihasta ja reisiä.  Lihasvoimaharjoittelu tulee aina toteuttaa hyvin lämmitetyillä lihaksilla ja liikeradat hyvällä tekniikalla. On normaalia, että liikkeen lopussa lihakseen tulee polttavaa tunnetta, ja liike saattaa alkaa tuntumaan epämiellyttävältä. Tämä on vain merkki harjoittelun tehokkuudesta. Turvallisuus kannattaa ottaa aina huomioon eli huolehdi siitä, mitä teet siinä tapauksessa, jos et saakaan painoja ylös. Esimerkiksi kyykyissä ja punnerruksissa voi käyttää apuna turvarautoja ja stoppareita, joihin painot voi laskea tarvittaessa. 

Syöpähoidot voivat aiheuttaa väsymystä ja uupumusta.  Pienenkin liikunnan lisääminen arkeen edistää terveyttä, parantaa syöpähoitojen tehoa ja vähentää syöpähoidoista aiheutuvaa uupumusta. Sinun ei tarvitse tehdä ihan 100 %, vaan jätä aina harjoitteluun hiukan varaa. Jos vointisi ei kestä kovempaa lihaskuntoharjoittelua tee esimerkiksi kotiharjoittelua, liikkuvuutta tai kerrytä kävelyä / pyöräilyä / kestävyysliikuntaa sen verran, kun jaksat.

Kuntosaliohjelma

Viikot 1–4:

– Käytä samaa painoa ja nosta toistomäärää asteittain 8 → 12 toistoon.

– Valitse paino, jolla juuri ja juuri jaksat tehdä 12 toistoa. Tämä tarkoittaa, että 8 toiston sarjassa sinulle jäisi ”varastoon” noin 4 toistoa.

Viikot 5–8:

– Nosta hieman painoja verrattuna aloitukseen.

– Toista sama 8–12 toiston nousu uudelleen.

Sarjarakenne:

1. Tee jokaisesta liikkeestä ensin lämmittelysarja kevyellä painolla (12–15 toistoa), jotta saat tuntuman.

2. Sen jälkeen tee varsinaiset alla olevat työsarjat.

a. Viimeisen sarjan pitäisi tuntua raskaalta eli jaksaisit tehdä vain 1–2 toistoa lisää.

b. Esimerkiksi jos jaksat maksimissaan 10 toistoa, tee 8 toistoa.

Muuta huomioitavaa:

– Alussa painojen valinta voi olla haastavaa – opit kyllä nopeasti.

– Jos olet aloittelija, tee 1 lämmittelysarja + 2 työsarjaa per liike.

– Lepoa sarjojen välillä 1–2 minuuttia.

Ohjelman tehtyä voit jatkaa harjoittelua vaihtamalla liikkeitä, lisäämällä toistoja/sarjoja.

Kuntosaliharjoitteluvideot

Jalkaprässi: Asetu jalkaprässiin jalat noin hartianmitan päässä toisistaan ja vapauta lukot. Laske paino rauhallisesti kohtaan, jossa etureitesi suurin piirtein osuvat vatsaan, samalla kun hengität syvään sisään. Työnnä paino sitten takaisin aloitusasentoon ulos hengityksen aikana. Älä anna polviesi ojentua ylhäällä kokonaan lukkoon.

Polvenkoukistus maaten: Mene laitteeseen vatsalleen ja aseta nilkat jalkapehmusteiden alle. Ota käsillä tukeva ote kahvoista ja koukista jalat 90 asteen kulmaan tai hieman yli. Tämän jälkeen laske painot rauhallisesti lähes alkuasentoon, niin että lihasjännitys säilyy koko ajan.

Polvenkoukistus istuen: Mene istumaan laitteeseen ja aseta nilkat jalkapehmusteiden päälle. Ota käsillä tukeva ote kahvoista ja koukista jalat 90 asteen kulmaan tai hieman yli. Tämän jälkeen laske painot rauhallisesti lähes alkuasentoon, niin että lihasjännitys säilyy koko ajan.

Ylätaljaveto: Istu ylätaljalaitteeseen ja laita reidet istuimen ja jalkapehmusteiden väliin. Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote ja työnnä rintaa auki ja ota lapatuki lapaluiden väliin. Vedä tanko alas niin, että tanko koskettaa ylärintaa. Sitten vie tanko rauhallisesti ylös lähes alkuasentoon, niin että lihasjännitys säilyy koko ajan.  

Kulmasoutu penkillä yhdellä kädellä: Aseta toinen polvi ja samaa puolta oleva käsi penkille niin, että vartalo on tukevasti tuettuna. Nosta vapaa jalka penkille ja ota käsipaino vapaaseen käteen. Vedä käsipaino ylös kyynärpää edellä, tuoden sen vartalon viereen kyljen alueelle. Jatka liikettä niin pitkälle, että tunnet lapaluun puristuvan tiukasti lähelle selkärankaa. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana koko liikkeen ajan. Palauta käsipaino hallitusti lähtöasentoon ja toista suoritus keskittyen yläselän lihasten käyttöön.

Penkkipunnerrus käsipainoilla: Mene selinmakuulle penkille. Kädet ovat noin hartioiden leveydelle ja kyynärpäät osoittavat hieman alaspäin. Laske käsipainot rauhallisesti alas noin rinnan puoleenväliin, pidä kyynärpäät lähellä vartaloa. Nosta sitten painot ylös niin, että kädet ovat lähes suorina, mutta eivät kuitenkaan lukkoasennossa. Lihasjännityksen pitää säilyä koko ajan.

Hartiapunnerrus laitteella: Istu tukevasti laitteessa ja ota kahvoista hieman hartioita leveämpi ote. Nosta kahvat ylös niin, että kädet ovat lähes suorina, mutta eivät kuitenkaan lukkoasennossa. Lihasjännityksen pitää säilyä koko ajan. Sitten laske rauhallisesti kahvat takaisin lähes alkuasentoon niin, että lihasjännitys säilyy koko ajan. Vipunostot sivuille: Asetu seisomaan jalat hartioiden leveydellä. Pidä selkä suorana ja katse eteenpäin. Ota käsipainot molempiin käsiin. Kämmenet osoittavat alaspäin. Nosta painot sivuille suorilla käsivarsilla. Nosta painot niin korkealle kuin mahdollista, kunnes kädet ovat olkapäiden tasolla. Laske painot hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Vatsarutistus: Laita jalat esimerkiksi puolapuiden väliin. Makaa selälläsi lattialla jalat koukussa. Pidä kädet ristissä rinnalla tai niskan takana (raskaampi). Nouse sitten istuma-asentoon vatsalihasten voimalla. Laskeudu takaisin lähes alkuasentoon. Vatsalihasliike laitteella: Istu tukevasti laitteeseen. Ota kahvoista kiinni ja koukista vartalosi. Palaa rauhallisesti lähes alkuasentoon.

Ylävartalon kierto (sivutaivutus seisten): Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä käsipaino tai muu paino toisessa kädessä. Taivuta sivulle niin pitkälle kuin pystyt, pitäen selkä suorana. Palaa lähtöasentoon ja toista toiselle puolelle.

Lähteet

1. Himberg, M., Sulosaari, V., Rekunen, M., Oksanen, A. & Lempiäinen, S. 2022. Liikuntainterventio parantaa syöpää sairastavien lihasvoimaa ja vähentää uupuneisuutta. Fysioterapia vol 69, No 3.
2. Kaikkisyovasta.fi
3. Lempiäinen, S. Jyrkkiö, S. Minn, H. & Heinonen, I. 2021. Liikunnan vaikutukset syövän ehkäisyssä, hoidossa ja kuntoutuksessa. Suomalainen lääkäriseura Duodecim 137(5) https://www.duodecimlehti.fi/duo16096
4. UKK-instituutti. 2024. Aikuisten liikkumisen suositus. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/
5. UKK-instituutti.2024. Liikkumisen suositus yli 65- vuotiaille. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/liikkumisen-suositus-yli-65-vuotiaille/
6. Pasanen, A. 2022. Solunsalpaajat eli sytostaatit. Lääkärikirja Duodecim. 4.3.2022. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01077

FI-NON-01376 08/2025