Lihasvoimaharjoittelu tulee aina toteuttaa hyvin lämmitetyillä lihaksilla ja liikeradat hyvällä tekniikalla. Tee alkuun 5-10 minuuttia esimerkiksi soutulaitetta, pyörää tai kävelyä juoksumatolla. Tämän jälkeen voit tehdä alla olevan lämmittelyvideon. Tee kaikki liikkeet läpi kaksi kertaa ja viisi toistoa per liike/molemmat puolet.
HUOM. Mikäli sinulla on luustoetäpesäkkeitä, voit jättää kiertoliikkeet pois tai tee kiertävät liikkeet hyvin varoen ja hallitusti hyvällä keskivartalon hallinnalla. Mikäli tunnet kipua jossain, jätä liike pois. Kireyttä lihaksissa ja nivelissä voi alussa tuntua ja se on täysin normaalia.
Alla olevan lämmittelyohjelman voit tehdä esimerkiksi kaksi kertaa ennen harjoittelua.
Vartalonkierto kepillä (5x molemmat puolet): Seiso leveässä haara-asennossa, aseta keppi poikittain reisien etupuolelle ja ota leveä ote kepistä. Kierrä vartaloa heilauttamalla keppi reisien edestä taakse yläviistoon pään yli ja vartalon ympäri.
Kepinvienti kierrolla pään yli (5x molemmat puolet): Seiso haara-asennossa, aseta keppi hartioiden päälle ja ota leveä ote kepistä. Kierrä ylävartaloa hallitusti puolelta toiselle. Anna vastakkaisen jalan kantapään irrota lattiasta kierron mukana.
Selinmakuulla jalkojen kosketus maahan vuorotellen (5x): Makaa selälläsi, nosta polvet kohti kattoa ja koske vuorotellen jalan päkiällä lattiaa. Pidä keskivartalo tiukkana.
Selinmakuulla kantapäihin kosketus kierrolla (5x): Makaa selälläsi, nosta polvet koukkuun, pidä kantapäät lattiassa ja kosketa vuorotellen käsillä kantapäätä. Pidä alaselkä tiukasti lattiassa ja rutista kyljestä.
Polven avaus selinmakuulla (5x molemmat puolet): Polven avaus selinmakuulla on matalan intensiteetin lantionhallintaa ja lonkan liikekontrollia kehittävä harjoitus, jota käytetään keskivartalon tukilihasten aktivointiin kuntoutuksessa tai syvien lihasten harjoittelussa.
Asetu selinmakuulle, polvet koukussa ja jalkapohjat lattialla. Pidä lantio paikallaan ja alaselkä lattiaa vasten. Kädet saa olla vartalon vierellä tai vatsan päällä kontrolloimassa liikettä. Aktivoi syvät vatsalihakset. Vie toista polvea ja hallitusti ulospäin (lonkan loitonnus) siten, että jalkapohja pysyy oikein lattiassa. Palauta jalkasi alkuasentoon. Tee sama toisella jalalla. Lantion tulee pysyä mahdollisimman liikkumattomana koko liikkeen ajan. Liike tapahtuu vain lonkassa, ei lantiossa tai alaselässä.
Lapapunnerrus kepillä seisten (5x): Ota kepistä hartioiden levyinen asento. Tuo keppi noin rinnan korkeudelle eteen. Lähde puristamaan lapoja yhteen ja erikseen.
Lapapunnerrus seinää vasten (5x): Seiso seinää vasten noin käsivarren mitan päässä. Aseta kämmenet seinälle hartioiden korkeudelle ja hieman hartioita leveämmälle. Pidä kyynärvarret suorina ja hartiat rentoina. Seiso ryhdikkäästi, oikein kallistuneena seinää kohti. Liikuta ylävartaloa lähemmäs seinää siten, että lapaluut lähestyvät toisiaan eli lapaluut ”puristuvat yhteen”. Pidä kädet suorina – kyynärpäät eivät koukistu! Palaa hallitusti alkuasennuksesta ja työnnä lapaluut ikään kuin ”poispäin”.
YTW maaten (5x): Makaa vatsallasi ja nosta vuorotellen käsiä ja jalkoja kohti kattoa, muodostaen kirjaimet Y, T ja W.
Seinäkyykkypito 10-15 sek: Asetu selkä seinää vasten ja laskeudu kyykkyyn noin 90 asteen kulmaan polvet/ siihen asti mihin pystyt. Pidä asento.
FI-NON-0137 08/2025
