Tee jokaista liikettä 10–15 toistoa per liike. Toista kierros 2–3 kertaa oman kunnon mukaan. Vastuskuminauhaliikkeissä muista pitää ranne suorana.
Kyykyt vastuskuminauhalla: Aseta vastuskuminauha polvien yläpuolelle. Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa, jalkaterät hieman ulospäin. Jännitä vatsa ja pidä katse eteenpäin. Kyykisty, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Jos liikkuvuus sallii, voit mennä vielä syvemmälle. Pidä selkä suorana koko harjoitteen ajan.
Pohkeet: Istu tuolilla tai penkillä, pidä selkä suorana ja tartu vastuskuminauhan päistä tukevasti kiinni. Aseta kuminauha jalkaterän ympäri ja ojenna jalka eteenpäin. Kun jalka on täysin ojennettu, suuntaa varpaat kohti kattoa, pitäen jalkaterän suorana. Liikuta varpaita hitaasti alaspäin, aivan kuin painaisit poljinta. Toista liike rauhallisesti 10–15 kertaa ja vaihda sitten jalkaa.
Kulmasoutu: Seiso ja aseta toinen jalka vastuskuminauhan päälle hieman eteen. Pidä päädyistä kiinni yhdellä kädellä, käsivarsitäysin ojennettuina edessäsi. Kumarru eteenpäin lonkista, pidä selkä suorana ja rinta eteenpäin suunnattuna. Vedä kahvoja vähitellen kohti lantiotasi, ja käytä voimaa puristamalla lapaluita yhteen. Palaa hitaasti lähtöasentoon vapauttamalla jännitys kuminauhasta hallitusti.
Rintalihaksen vetoliike: Seiso suorassa, pidä vastuskuminauhan päistä tukevasti kiinni ja nosta se rintasi korkeudelle. Kyynärpäät ovat hieman koukussa. Aktivoi keskivartalo, vetämällä napaa kohti selkärankaa ja hengitä sisään. Uloshengityksen aikana vedä vastuskuminauha sivuille, erilleen toisistaan. Pidä kädet lähellä rintaa ja suorista käsivarsia niin paljon kuin mahdollista ilman, että lihakset jännittyvät liikaa. Venytä ilman turhaa rasitusta. Sisäänhengityksen aikana vapauta jännitys hallitusti ja palaa lähtöasentoon.
Vipunostot sivuille: Seiso vastuskuminauhan keskellä jalat lantion levyisessä asennossa. Pidä kahvoista kiinni molemmilla käsillä, kämmenet kohti kehoa ja käsivarret täysin ojennettuina sivuilla. Lievällä koukistuksella kyynärpäissä nosta kädet hallitusti sivulle. Nosta kädet noin hartioiden tasolle, pidä liike hallittuna ja mukavana. Pidä kädet ylhäällä hetken ja laske ne sitten hallitusti takaisin aloitusasentoon.
Hauiskääntö: Seiso vastuskuminauhan keskellä jalat lantion levyisessä asennossa. Pidä kahvoista kiinni molemmilla käsillä, käsivarret täysin ojennettuina sivuilla. Koukista kyynärpäät ja vedä vastuskuminauha kohti hartioita. Koita pitää kyynärpäät paikoillaan kiinni kyljissä. Pidä kädet suorina ja hallitusti vapauta jännitys vastuskuminauhasta, kun ojennat kädet takaisin alas.
FI-NON-01376 06/2025
